Жизнь после теракта: как снизить страх перед выходом на улицу

Этой статьей хочу поддержать тех, кто был на месте происшествия или рядом с ним, кто сейчас тревожится и тех, кто испытывает страх перед выходом на улицу и посещением мест скопления людей.

Памятка о том, как снизить страх и тревогу перед посещением мест большого скопления людей после ЧП

1. Во-первых, важно понять, что страх в данной ситуации - это абсолютно естественное явление. Не нужно себя ругать.

Тем более не нужно себя насильно тащить куда-то, чтобы с ним побороться.
Особенно если страх очень сильный. Есть вероятность не побороть, а наоборот закрепить у себя чувство страха.

Если при мысли о походе в магазин, ТЦ, метро - в те места, где много людей, — холодеют руки/ноги, повышается потливость, учащается сердцебиение, отслеживается головокружение, сбивается дыхание, подкашиваются ноги, то тогда постарайтесь воздержаться в первое время от посещения таких мест. Выбирайте время, когда людей не так много, пользуйтесь наземным транспортом.

2. Во-вторых, позаботьтесь об информационной гигиене и отфильтруйте СМИ. Про это я больше писала статье "Не могу перестать читать новости: про вторичную травму и как поддержать себя после тяжелого события" (ссылка на статью тут)

3. В-третьих, поговорите с кем-то о своем страхе. Расскажите собеседнику о своих чувствах, о том, чего вы боитесь. Попросите просто выслушать вас. Осознание и проговаривание чувств может снизить их проявление.

После этого проанализируйте вероятность того, что страх станет реальностью. Подходите к этому рационально. В анализе ситуации вам тоже может помочь ваш собеседник.

4. В-четвертых, постарайтесь в первый раз после происшествия выйти в многолюдные места с кем-то хорошо знакомым. Это поможет снизить приступы тревоги.

⚠️Если все-таки вы вынуждены идти в места скопления людей или туда, где будут острые воспоминания о ЧП, то тогда воспользуйтесь следующими техниками:

🌾Дышите. Сконцентрируйтесь на дыхании и выровняйте его. Пусть вдох будет относительно глубоким, а выдох будет немного дольше. Таким образом вы пошлете сигнал в мозг, что вам ничего не угрожает. Тогда чувство страха будет снижаться.

🌾Заземлитесь. Почувствуйте, как ноги плотно стоят на земле или полу.
Если тревога застала вас в транспорте, например, в вагоне метро, то покрутите что-нибудь мелкое в руках - маленький антистрессовый мячик, связку ключей, ручку. Главное - это концентрация на тактильных ощущениях в моменте "здесь и сейчас".

🌾Отвлеките себя чем-то интересным. Посмотрите фильм, послушайте музыку, аудиокнигу, поиграйте в игру на телефоне, порешайте логические задачи.

Одна из самых простых техник - это техника 5-4-3-2-1.

5.Назовите пять предметов в пространстве, которые вы видите. Попытайтесь выбрать предметы разных цветов или форм, чтобы увеличить разнообразие.

4.Перечислите четыре ощущения, которые вы чувствуете на данный момент. Это может быть ощущение ткани вашей одежды на коже, вес тела на стуле, прохладный воздух, дующий на лицо, или что-то еще.

3.Внимательно прислушайтесь и определите три звука в вашем пространстве. Это может быть шум дороги, шелест страниц книги, разговор попутчиков, звук клавиатуры компьютера и так далее.

2.Если возможно, найдите два различных запаха, которые вы можете уловить в данный момент. Если вы не можете их найти, вспомните два любимых запаха и представьте их себе.

1.Подумайте о чем-то, что вы можете попробовать прямо сейчас или вспомните свой любимый вкус. Это может быть глоток воды, вкус жевательной резинки, или просто воспоминание о любимой еде.

🆘Если вы все же чувствуете, что не справляетесь со страхом в течение недели и дольше - обратитесь к психологам - специалистам.

У нас есть много кризисных центров, телефонов доверия, платных и бесплатных консультантов. Главное - не тяните.
Вы всегда можете обратиться к нам за помощью в You Care, и мы подберем вам наилучшего специалиста.

Желаю вам и вашим близким здоровья и душевного спокойствия.
Берегите себя!