Не могу перестать читать новости: про вторичную травму и как поддержать себя после тяжелого события

Не обязательно быть участником или свидетелем чрезвычайного происшествия, чтобы это вызвало сильный стресс. Благодаря новостным каналам, доступным 24/7, легко попасть в ловушку бесконечного потребления информации, особенно в кризисные времена. И чем чувствительнее у человека психика, тем быстрее его ментальное здоровье подвергается опасности.
Про вторичную травму, тревогу от новостей и способы нормализовать психическое состояние говорим подробнее в этой статье.

Почему нам сложно остановиться читать новости в кризисных ситуациях?

Наш мозг жаждет насытиться информацией особенно в условиях неопределенности и стресса. Эта тяга к новостям объясняется несколькими факторами.

Поиск контроля. В ситуациях, когда человек чувствует себя беспомощным или потерянным, получение информации может создавать иллюзию контроля над ситуацией. Чем больше информации у нас есть, тем больше мы чувствуем, что можем предвидеть или повлиять на будущее.

Фокус на негативе. Человеческий мозг более чувствителен к негативной информации, чем к позитивной. Этот эволюционный механизм позволяет нам быстро реагировать на угрозы. Поэтому новости о чрезвычайных событиях привлекают намного больше внимания, поддерживая цикл непрерывного потребления.

Страх упустить что-то важное (FOMO). В эпоху социальных сетей и постоянных обновлений страх упустить важную информацию может заставить людей беспрерывно читать новости, даже если это вредит их психическому здоровью.

Стремление к сопричастности. Видя, как общество сплачивается в ответ на кризис и как неравнодушные помогают друг другу, люди испытывают чувство надежды и сопричастности. Эта потребность в эмоциональной связи с обществом и поддержке для преодоления трудностей тоже вызывает желание смотреть новости. Правда, к сожалению, меньше, чем предыдущие пункты.

А при чем тут вторичная травма?

Существует сильный, слабый и смешанный тип нервной системы. Люди со смешанным и слабым типом могут острее переживать чрезвычайные происшествия, острее воспринимать не только то, что показывают, но и то, как описывают события.

Такие люди, смотря или читая новости о трагедии, на физиологическом уровне могут чувствовать будто бы сами находились на месте происшествия.

Этот проживаемый стресс называется вторичной или викарной травмой, последствия которой могут влиять на дальнейшую жизнь человека.

Особенно часто с викарной травмой сталкиваются социальные работники, психотерапевты, врачи, медсестры, сотрудники правоохранительных органов и многие другие, кто регулярно работает с людьми, пережившими насилие, катастрофы или другие тяжелые события.

Симптомы вторичной травмы

Симптомы викарной травмы аналогичны ПТСР. Стоит обратить серьезное внимание на свое ментальное здоровье, если:

• вы не можете отказаться от просмотра новостей;
• вы испытываете повторные переживания: есть всплески воспоминаний или образов, связанных с происшествием;
• у вас повышенная чувствительность и/или возбуждаемость: раздражительность, вспыльчивость или чрезмерная реакция на ситуации, которые раньше не вызывали такой реакции;
• вы испытываете перманентную тревогу;
• есть чувство эмоционального опустошения, усталости, несмотря на отдых;
• есть физические симптомы без очевидной медицинской причины: головные боли, нарушения пищеварения, мышечные боли;
• вам сложно сосредоточиться на настоящем моменте;
• вы избегаете разговоров, людей, мест или деятельности, напоминающих о травме, с которой вы сталкиваетесь через работу или помощь другим;
• есть чувство отчужденности и одиночества;
• у вас наблюдаются проблемы в отношениях с близкими, друзьями или коллегами, например, из-за непонимания или эмоциональной отстраненности;
• после контакта с людьми пережившими ЧП или после самого ЧП у вас повышенное употребление алкоголя или наркотиков, изменения в аппетите, злоупотребление лекарствами;
• вы наблюдаете за собой неприсущее вам обычно чувство цинизма, потерю интереса к работе, уменьшение профессиональной эффективности.

Если вы заметили у себя несколько признаков вторичной травмы, попробуйте выполнить следующие рекомендации по самостоятельному улучшению ментального здоровья. Если это не помогает, обязательно обратитесь к специалистам.

Как поддержать себя после ЧП?

Признайте свои чувства

Признание того, что вы испытываете, является первым шагом к восстановлению. Нормально чувствовать грусть, гнев, тревогу или отчаяние после травматических событий, даже если они не коснулись вас напрямую.

Проговорите свои чувства вслух

Разговор с близкими о том, как вы себя чувствуете, может помочь вам не чувствовать себя одиноким в своих переживаниях. Социальная поддержка играет ключевую роль в процессе восстановления.

Если вы боитесь быть непонятым, попросите друга просто вас послушать, без каких либо советов или другой помощи.

Формулирование и проговаривание мыслей, которые роятся в голове, помогает их структурировать, включить критическое мышление и ощутить себя больше в "здесь и сейчас", что сразу облегчит состояние.
А ощущение, что вас выслушали, даст дополнительную поддержку.

Контролируйте воздействие травматического контента из СМИ и социальных сетей

Старайтесь избегать постоянного потребления новостей или социальных медиа, связанных с ЧП. Чрезмерное погружение в травматические детали может усугубить симптомы. Для этого:

Установите конкретные временные рамки для чтения новостей. Ограничьте время, проведенное за чтением новостей, до определенных периодов дня, и старайтесь не нарушать эти рамки.

Выбирайте надежные источники. Подпишитесь только на несколько проверенных источников новостей, чтобы избежать информационного шума и дезинформации.

Практикуйте "цифровой детокс". Регулярно устраивайте перерывы от цифровых устройств и социальных сетей, чтобы уменьшить потребление информации и снизить уровень стресса.

Если никак не получается перестать читать новости

Остановитесь на минуту и ответьте себе честно: "Зачем я сейчас это делаю? Чтобы что?"

1. Если вы читаете ежеминутно новости для ощущения контроля и для того, чтобы быть готовым предпринимать быстрые действия, то можно действовать другим путем.

Попробуйте подписаться на ежедневные или еженедельные рассылки от надежных источников, чтобы получать суммарную информацию, вместо постоянного обновления ленты новостей.

2. Если вы скроллите ленту новостей в поисках чувства сопричастности, чтобы показать свое неравнодушие, тогда задайте себе вопрос: «Кому я сейчас делаю хорошо своим состоянием? Могу ли я кого-то действительно поддержать тем, что смотрю сейчас это все и переживаю?"

Если вы действительно можете оказать помощь, распишите свои шаги и действуйте. Даже небольшая поддержка пережившим ЧП может помочь вам справиться с эмоциональным потрясением.

Но при этом обязательно следите за своим состоянием. Помните, что сначала надеваем маску на себя, а только потом на других.

Если не можете, то вернитесь к пункту 1 или переходите к пункту 4.

3. Если у вас находятся близкие/знакомые в зоне ЧП и вам принципиально знать, что происходит. В этом случае ограничьте просмотр СМИ и обращайтесь к официальным источникам, например сайту МЧС. Обычно они оперативно выкладывают информацию.

4. Если вы открываете новости, чтобы заглушить тревогу от неясного будущего, то попробуйте подумать рационально. Спросите себя: "могу ли я сейчас как-то повлиять на исход текущей ситуации?"
Если да, то действуйте.
Если нет, то постарайтесь принять следующую мысль.

К сожалению, мы не в силах контролировать множество событий в наших жизнях, поэтому в моменты, где вы не можете повлиять на исход событий, важно просто принять реальность такой, какая она есть и максимально позаботиться о себе и окружающих.
В этом вам помогут практики осознанности, релаксации и медитации, которые описаны ниже.

Внимательно относитесь к своему телу и физическому здоровью

Качественное питание, достаточный сон не менее 7-9 часов и регулярные упражнения могут помочь вам физически справиться со стрессом и значительно улучшить эмоциональное состояние.

Постарайтесь наладить режим - вставайте и ложитесь в одно и то же время, принимайте пищу в определенные часы - все это быстрее приведет в баланс ваши внутренние системы.

Посоветуйтесь со своим терапевтом и сдайте анализы на витамины группы B, D, калия и магния - возможно, вам показан дополнительный прием этих или других микроэлементов для поддержания нервной системы.

Используйте техники релаксации и медитации

Включите в свой распорядок дня деятельность, которая помогает вам расслабиться и восстановиться, например, растяжка, массаж, любимое хобби, чтение, любимая расслабляющая и поддерживающая музыка, расслабляющая ванна и другие СПА процедуры. Регулярные практики ухода за собой могут помочь снизить стресс и улучшить общее самочувствие.

Также обратите внимание на техники глубокого дыхания, мышечную релаксацию и медитацию - они могут помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Еще использование этих техник в моменте помогут вам отвлечься от новостного потока и сосредоточиться на внутреннем спокойствии.

Техника глубокого дыхания

Сядьте или лягте в удобную позицию. Постарайтесь расслабить мышцы и освободить напряжение в теле.

Сосредоточьтесь на дыхании. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы живот поднимался выше, чем грудь.

Медленно выдыхайте через слегка приоткрытый рот или нос, при этом сознательно расслабляя мышцы тела.

Продолжайте делать глубокие, медленные вдохи и выдохи в течение 5-10 минут, сосредоточиваясь на ощущении дыхания.

Задержитесь в состоянии покоя ещё некоторое время, медленно возвращаясь к обычному дыханию.

Мышечная релаксация

Удобно устройтесь, сидя или лежа, в тихом месте, где вас никто не потревожит.

Напряжение и расслабление. Начните с ног. Напрягите мышцы стопы на 5-10 секунд, затем расслабьте их на 20 секунд. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением.

Двигайтесь вверх по телу. Повторите процесс напряжения и расслабления для каждой группы мышц: икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, руки, плечи, шея и лицо.

Совмещайте упражнения с глубоким дыханием, делая глубокий вдох при напряжении и медленный выдох при расслаблении.

После прохождения по всем группам мышц, проведите несколько минут в полном расслаблении, ощущая тяжесть и тепло в теле.

Медитация

Выберите место, где вас никто не потревожит, и удобно сядьте или лягте. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своём дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит.

Возвращайте внимание. Когда замечаете, что ваше внимание ушло от дыхания, мягко, без самокритики, верните его обратно к дыханию.

Используйте мантру или фокус. Если это помогает, повторяйте в уме мантру или сосредоточьтесь на определённой точке тела или объекте.

Постепенно увеличивайте время. Начните с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая время медитации,

Обратитесь за профессиональной поддержкой

Работа с психотерапевтом или консультантом, специализирующимся на травмах и стрессе, может быть особенно полезной. Профессионал может предложить стратегии выхода из подобных состояний и поддержать вас в процессе обработки переживаний.

Участвуйте в группах поддержки для тех, кто пережил травму или работает с людьми, пережившими ЧП, могут предложить ценное пространство для обмена опытом и получения эмоциональной поддержки от людей, переживающих похожие трудности.

Если вы специалист помогающих практик, запишитесь на супервизию или в группу коллегиальной поддержки на базе вашего учебного заведения или других институтов и организаций. Они могут предложить дополнительные ресурсы для обсуждения случаев и получения обратной связи и поддержки в безопасной среде.

Желаю вам и вашим близким безопасности и душевного спокойствия. Берегите себя!

С заботой,
Екатерина Никифорова и команда You Care ❤️